ενημέρωση 5:00, 18 August, 2017

Aυπνία

  Γράφει η Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη

H αυπνία είναι ιδιαίτερα συχνή κατά τα ταξίδια και συχνά χαρακτηρίζεται από μείωση της συνήθους διάρκειας του ύπνου που εκδηλώνεται ως δυσχέρεια επέλευσης του ύπνου, ως διακοπτόμενος ύπνος λόγω αφυπνίσεων ή ως πρωινή αφύπνιση. Σε άλλες περιπτώσεις υπάρχει ποιοτικώς ανεπαρκής ύπνος παρά την φυσιολογική  διάρκειά του.

Ο κύκλος ύπνου εγρήγορσης είναι από τους πιο σημαντικούς βιολογικούς κύκλους στον άνθρωπο. Η ομαλή έκκριση της χημικής ουσίας μελατονίνης που συντονίζεται με το φως και η σωστή λειτουργία ενός κεντρικού νευρωνικού βηματοδότη, ο οποίος συνδέεται με την αμφιβληστροειδουποθαλαμική οδό είναι καθοριστικής σημασίας. Τα νευροβιολογικά συστήματα που ρυθμίζουν την ομαλή λειτουργία του κύκλου ύπνου εγρήγορσης και την καλή ποιότητα του ύπνου είναι σύνθετα και εξαιρετικά ευαίσθητα σε μία ποικιλία από παράγοντες που είναι συχνοί κατά τις διακοπές. Εκτός από την αλλαγή του περιβάλλοντος που συχνά απορυθμίζει την ομαλή λειτουργία των νευροβιολογικών συστημάτων του ύπνου, μία σειρά από τροποποιήσιμους παράγοντες επιτείνουν το φαινόμενο. Τέτοιοι παράγοντες που πρέπει να αποφεύγονται είναι η κατάχρηση αλκοόλ, η χρήση διεγερτικών χαπιών, η καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα ιδιαιτέρως κατά την νύχτα, η εντατική σωματική άσκηση προ του ύπνου, τα κρύα καυτά μπάνια προ του ύπνου, τα ακατάστατα ωράρια στις ώρες αφύπνισης έγερσης, η συναισθηματική ένταση.

Ποια επιπρόσθετα μέτρα πρέπει να λάβετε εσείς που αντιμετωπίζετε πρόβλημα ύπνου κατά τα ταξίδια:

Επιλέξτε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας ψάρι) κατά το μεσημέρι και προτιμήστε το βράδυ τα γεύματά σας να βασίζονται σε πλήρη δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας θα προμηθεύσει τον οργανισμό σας με  τυροσίνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των κατεχολαμινών και αυξάνει την εγρήγορση. Οι υδατάνθρακες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο δείπνο θα σας προμηθεύσουν με  L-τρυπτοφάνη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της σεροτονίνης που θα σας δώσει φυσική ευεξία και ηρεμία. 

Εάν σας αρέσει ο πλούσιος σε καφεΐνη καφές, πιείτε καφέ μόλις ξυπνήσετε το πρωί αλλά αποφύγετέ τον μετά το απόγευμα. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς cola και καφεΐνη.

Στο σύνδρομο jet lag, εμφανίζεται αϋπνία κατά τα αεροπορικά ταξίδια μεταξύ διαφορετικών ζωνών και οφείλεται στην μεταβολή του περιβαλλοντικού κύκλου ημέρας νύχτας κατά το ταξίδι. Η αποφυγή στέρησης ύπνου κατά τις ημέρες που προηγούνται του ταξιδιού, ο ύπνος μικρής διάρκειας το απόγευμα πριν τα ολονύχτια ταξίδια, και ειδικά φάρμακα θα βοηθήσουν τον ενδογενή κιρκαδιανό βηματοδότη σας να προσαρμοστεί, στο νέο κύκλο ημέρας νύχτας που υφίσταται κατά την αλλαγή των μεσημβρινών.

Περπατήστε το πρωί στον τόπο προορισμού σας υπό το φως του ήλιου τουλάχιστον επί τρίωρο. Το φυσικό φως προάγει την εγρήγορση κατά την διάρκεια της ημέρας, το φυσικό αίσθημα κόπωσης του οργανισμού κατά το απόγευμα και την ομαλή λειτουργία του βηματοδότη του ύπνου.

Μειώστε όσο μπορείτε την ένταση του τεχνητού φωτός και του θορύβου πριν τη νυχτερινή κατάκλιση.

Ειδικές μάσκες ύπνου συντελούν στην πλήρη συσκότιση κατά τη νύχτα η οποία με τη σειρά της αυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης του αίματος ουσίας που προάγει τον φυσιολογικό ύπνο.

Όταν η αϋπνία είναι επίμονη μετά την επάνοδο και την προσαρμογή στις συνήθεις συνθήκες της καθημερινότητας πρέπει πάντα να γίνεται σοβαρή ιατρική μελέτη που αποκλείει ή εντοπίζει οργανικά σύνδρομα.

Τελευταία τροποποίηση στιςΤρίτη, 08 Αυγούστου 2017 11:40

Προσθήκη σχολίου

Βεβαιωθείτε ότι εισάγετε τις (*) απαιτούμενες πληροφορίες, όπου ενδείκνυται. Ο κώδικας HTML δεν επιτρέπεται.