1. Μπανάνα

Οι μπανάνες περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλίου, το οποίο προστατεύει την καρδιά. Είναι από τα πιο αποτελεσματικά προβιοτικά, ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και αυξάνει την ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη σεροτονίνη – εγκεφαλικές χημικές ουσίες που αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη.

Συνταγή: Smoothie βρώμης, εσπεριδοειδών και μπανάνας

160 ml φρέσκο χυμό πορτοκάλι
120 γρ. βρώμη
120 γρ. γιαούρτι 2%
1 κ.σ. λιναρόσπορο
1 κ.σ. μέλι
1/2 κ.γ. ξύσμα πορτοκαλιού
1 μεγάλη μπανάνα, κομμένη και παγωμένη
1 κούπα παγάκια

Ρίχνουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά και χτυπάμε μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.

2. Μούρα

Τα μούρα βγαίνουν σε διάφορες ποικιλίες αλλά τα κόκκινα είναι τα πιο συνηθισμένα. Οι ερευνητές προτείνουν την συχνή κατανάλωση μούρων γιατί λειτουργούν προληπτικά για τις ασθένειες, αφού αναστέλλουν την ανώμαλη διαίρεση των κυττάρων και ευνοούν το φυσικό θάνατό τους. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή κερκετίνη και γαλλικό οξύ, τα οποία αποδεδειγμένα ενισχύουν τη λειτουργεία της καρδιάς, προλαμβάνουν την παχυσαρκία και καθυστερούν τη γήρανση.

Συνταγή: Σαλάτα με μούρα και blue cheese

11/2 κ.σ. λάδι
11/2 κ.γ. ξύδι
1.4 κ.γ. μουστάρδα Dijon
1/8 κ.γ. αλάτι
1/8 κ.γ. πιπέρι
5 κούπες ανάμεικτη πράσινη σαλάτα (ρόκα, μαρούλι, κτλ)
120 γρ. μούρα
60 γρ. ψιλοκομμένα ψημένα καρύδια
28 γρ. blue cheese

Ανακατεύουμε το λάδι, το ξύδι, τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπερι. Ρίχνουμε το μείγμα στη σαλάτα και γαρνίρουμε με τα μούρα, τα καρύδια και το blue cheese.

3. Πορτοκάλι

Τα πορτοκάλια είναι από τις πιο ισχυρές πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη για τον αφοπλισμό των ελεύθερων ριζών, την προστασία των κυττάρων και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα πορτοκάλια περιέχουν ένα φλαβονοειδές μόριο που ονομάζεται ερπεριδίνη και βρίσκεται τόσο στην άσπρη ψίχα και τη φλούδα τους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ερπεριδίνη μειώνει τη χοληστερίνη και την υψηλή πίεση.

Συνταγή: Σαλάτα με αβοκάντο και πορτοκάλι

1 κ.σ. ψιλοκομμένο σκόρδο
1 κ.γ. λάδι
1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
1/4 κ.γ. αλάτι
1 πορτοκάλι
120 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
λίγο ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
200 γρ ψιλοκομμένο αβοκάντο

Ανακατεύουμε το σκόρδο, το λάδι, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Ξεφλουδίζουμε το πορτοκάλι και το κόβουμε σε κομμάτια. Τα πιέζουμε ώστε να βγει ο χυμός στο μπολ και το ανακατεύουμε με το μείγμα σκόρδου. Προσθέτουμε τα στυμένα κομμάτια πορτοκαλιού, τα ντοματίνια, το κρεμμύδι και το αβοκάντο και ανακατεύουμε.

4. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες προσφέρει μεγάλη αντιοξειδωτική προστασία, ενώ οι ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος θρέφουν και προστατεύουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.

Συνταγή: Σαλάτα με ακτινίδιο και γαρίδες

1 κ.σ. λάδι
12 καθαρισμένες μεγάλες γαρίδες
1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
1 κ.σ. ξύδι
1 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
1 κ.γ. ξύσμα λάιμ
1/8 κ.γ. αλάτι
1/8 κ.γ. πιπέρι
1/8 κ.γ. τριμμένο κοκκινοπίπερο
500 γρ. μαρούλι σγουρό κόκκινο
3 ακτινίδια κομμένα σε κυβάκια

Ζεσταίνουμε 1 κ.γ. λάδι σε ένα τηγάνι, προσθέτουμε τις γαρίδες και τις σωτάρουμε για 4 λεπτά. Ρίχνουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τις γαρίδες και γαρνίρουμε με τα κομματάκια ακτινίδιου.

5. Ρόδι

Τι χαρακτηρίζει ένα ρόδι; Πολλή βιταμίνη C, πολύ κάλιο και λίγες θερμίδες. Ένα ρόδι την ημέρα προσφέρει το 50% των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Συνταγή: Μαρμελάδα ρόδι και αχλάδι

500 γρ. ζάχαρη
500 γρ. ξεφλουδισμένο αχλάδι
Φρεσκοστυμμένο χυμό από 2 ρόδια
1/4 κούπας κρασί ροζέ
1/4 κούπας σπόρους ροδιού
1/2 κ.γ. βούτυρο
2 κ.σ. πηκτίνη για συνταγές χωρίς ζάχαρη
1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού
1 κ.γ. τριμμένο φρέσκο δεντρολίβανο

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίχνουμε τη ζάχαρη, το αχλάδι, το χυμό ρόδι και το κρασί και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το αχλάδι. Αφαιρούμε από τη φωτιά και λιώνουμε το αχλάδι με ένα πηρούνι. Προσθέτουμε τους σπόρους ροδιού και το βούτυρο και το αφήνουμε να πάρει βράση. Προσθέτουμε την πηκτίνη και ανακατεύουμε. Αφήνουμε να βράσει για ένα λεπτό ανακατεύοντας διαρκώς. Το κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το ξύσμα λεμονιού και το δεντρολίβανο. Το σκεπάζουμε και το αφήνουμε όλη τη νύχτα.

6. Μύρτιλλα

Τα μύρτιλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, ένα φυσικό συστατικό που τους δίνει το χαρακτηριστικό τους μπλε-μωβ χρώμα. Τα μύρτιλλά κάνουν πολύ καλό στην όραση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ βελτιώνει και την μνήμη.

Συνταγή: Λεμόνι και μύρτιλλο με μασκαρπόνε βρώμης

180 ml νερό
120 γρ. βρώμη
μια πρέζα αλάτι
1 κ.γ. ζάχαρη
1 κ.σ. κρέμα λεμονιού (lemon curd)
3 κ.σ. φρέσκα μύρτιλλα
1 κ.γ. μασκαρπόνε
2 κ.γ. ψιλοκομμένα ψημμένα αμύγδαλα

Βράζουμε το νερό σε μέτρια κατσαρόλα. Προσθέτουμε τη βρώμη και το αλάτι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά. Βράζουμε για 5 λεπτά ανακατεύοντας που και που. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη ζάχαρη και την κρέμα λεμονιού. Γαρνίρουμε με τα μύρτιλλα, το μασκαρπόνε και τα αμύγδαλα.

7. Γκρέιπφρουτ

Ίσως το πιο αδικημένο φρούτο. Δεν έχει μεγάλη φήμη αλλά θα έπρεπε αφού τα οφέλη που προσφέρει είναι αμέτρητα. Βγαίνει σε ποικιλίες λευκό, ροζ, κίτρινο και κόκκινο, έχει ελάχιστες θερμίδες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βοηθάει στην απώλεια βάρους, καθαρίζει το δέρμα, ισορροπεί την πέψη, αυξάνει την ενέργεια και προστατεύει την καρδιά και μειώνει τις πιθανότητες καρκίνου.

Συνταγή: Ψημένο μάχιμάχι με ροδάκινο και ροζ γκρέιπφρουτ

80 ml ξύδι
2 κ.σ. καφέ ζάχαρη
120 γρ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
450 γρ. ξεφλουδισμένα ώριμα ροδάκινα κομμένα σε κομμάτια
2 μεγάλα γκρέιπφρουτ ξεφλουδισμένα
100 γρ. μικρά φύλλα μέντας
3/4 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. πιπέρι
200 γρ. φιλέτο λευκού ψαριού

Προετοιμάζουμε το γκριλ. Ρίχνουμε το ξύδι και τη ζάχαρη σε μια μικρή κατσαρόλα. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και κατεβάζουμε από τη φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι σ' ένα μπεγάλο μπολ και το ανακατεύουμε με το μίγμα ξυδιού. Αφήνουμε να κρυώσει και προσθέτουμε τα ροδάκινα, το γκρέιπφρουτ, τη μέντα, 1/4 κ.γ. αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι και ανακατεύουμε απαλά. Πασπαλίζουμε το ψάρι με 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι. Τοποθετούμε το ψάρι στο γκριλ και ψήνουμε κάθε πλευρά για 5 λεπτά. Γαρνίρουμε με τη σως ξιδιού.

8. Μανταρίνι

Γεμάτο αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενείας, σε βοηθούν να διατηρείς σταθερό το βάρος σου. Τα μανταρίνια είναι πολύ καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες μειώνουν τους κινδύνους χρόνιων ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα φλαβονοειδή που περιέχονται στα μανταρίνια, οχυρώνουν τον οργανισμό απέναντι στον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.

Συνταγή: Σαλάτα με αβοκάντο, μανταρίνια και σπόρους κολοκύθας

2 μανταρίνια ξεφλουδισμένα
1 μικρό αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο
1 κ.σ. φρεσκοστυμμένο λάιμ
1 κ.γ. έξτρα παρθένο λάδι
3 κ.σ. ψημένους σπόρους κολοκύθας
1/4 κ.γ. σκόνη τσίλι
μια πρέζα αλάτι

Κόβουμε τα μανταρίνια σε κομμάτια και τα ανακατεύουμε με το αβοκάντο, το λάιμ και το λάδι. Πασπαλίζουμε με το τσίλι, τους σπόρους κολοκύθας και το αλάτι.

9. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει περίπου 20 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, εκ των οποίων τα περισσότερα απορροφούνται από τον οργανισμό. Αντικαθιστώντας τη συνηθισμένη σας δόση σε βούτυρο ή τυρί με αβοκάντο, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους.

Συνταγή: Wrap με αβοκάντο και κοτόπουλο

120 γρ. ξεφλουδισμένο και λιωμένο αβοκάντο
1 1/2 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
1 κ.γ. φρεσκοστυμένο λάιμ
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. κύμινο
1/4 κ.γ. ρίγανη
4 τορτίγιες
350 γρ. κοτόπουλο κομμένο σε κομματάκια
200 γρ. μαρούλι
60 γρ. έτοιμη σάλτσα

Ανακατεύουμε τα πρώτα έξι υλικά. Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες σύμφωνα με τις οδγίες της συσκευασίας . Απλώνουμε σε κάθε τορτίγια 2 κ.σ. από το μείγμα, τοποθετούμε το κοτόπουλο στη μέση κάθε τορτίγιας, προσθέτουμε λίγο μαρούλι και 1 κ.γ. σάλτσα και τυλίγουμε την τορτίγια.

«Δικηγόρου του διαβόλου» το ανάγνωσμα, αλλά η ταινιοκριτική δεν είναι το χόμπι μου. Εξάλλου, το μετρό της Νέας Υόρκης είναι ένας μύθος από μόνο του. Φωτογραφικά λευκώματα, επιστημονικές μελέτες, ταινίες, διαφημίσεις και ντοκιμαντέρ έχουν καταγράψει κατά καιρούς ατέλειωτες πτυχές του κτήνους. 468 σταθμοί, 1,5 δισεκατομμύριο διαδρομές ετησίως, περισσότερα από πέντε εκατομμύρια επιβάτες ημερησίως και αρκετά χιλιόμετρα τροχιάς, για να ανεβοκατέβεις Αλεξανδρούπολη-Αθήνα αυθημερόν.

24 ώρες το εικοσιτετράωρο κλαγγές εφόρμησης ορμητικών συρμών σηματοδοτούν αφίξεις, αναχωρήσεις, σμιξίματα και χωρισμούς, δονώντας την πόλη απ’ τα σωθικά της και ξερνώντας κόσμο δώθε κείθε. Κόσμο, πολύ κόσμο. Το μετρό της Νέας Υόρκης είναι μια ατέρμονη μυρμηγκότρυπα με τόση βαβούρα, μπόχα και συνωστισμό που κι ο διάολος θα έπαιρνε ρεπό απ’ τα καθήκοντά του.

O κοινός θνητός όμως σε μια θεότρελη πόλη, με εξίσου θεότρελο κόστος ζωής, δε διανοείται να λουφάρει, δε δικαιούται να μείνει άπραγος και οφείλει να υποφέρει καθημερινά και να μετατρέπει το αχανέστατο τούτο υπόγειο δίκτυο σε έναν τόπο δαιδαλώδους καφκικού μαρτυρίου. Βρώμικο, ατέλειωτο, θορυβώδες, θλιβερό, αυτό είναι το μετρό της Νέας Υόρκης.

Aυτό είναι το παρόν και το μέλλον μας, παρέα με αρουραίους σε μέγεθος λυκόσκυλου, την ώρα που οι καταφερτζήδες της ζωής τσιμπάνε πάνω από τα κεφάλια μας ταξί και λιμουζίνες.

Οι μέρες μας ξεκινούν από δω και φτάνουν στο τέλος τους κάπου εδώ. Εκατομμύρια ζωές σπαταλημένες γυροφέρνουν εδώ και κει τις μικρές τους ιστορίες. Πάμε στο γραφείο, γυρνάμε απ’ το εργοστάσιο, πάμε στο νοσοκομείο, γυρνάμε απ’ το πορνείο, πάμε στο σουπερμάρκετ, γυρνάμε απ’ το μπαρ, πάμε στη μάνα μας που αρρώστησε, γυρνάμε από το μουσείο, πάμε στο πανεπιστήμιο, γυρνάμε απ’ το νεκροταφείο, πάμε στο σπίτι. Πηγαίνουμε ή γυρνάμε, κακιά μας ώρα, το ίδιο κάνει. Κακοπληρωμένοι οι περισσότεροι, αγάμητοι επί το πλείστον, αποτυχημένοι κυρίως, ερωτευμένοι σπανιότερα, ρημαγμένοι και εξαπατημένοι απ’ τη δουλειά, τους έρωτες, τη ζωή την ίδια. Μεταφέρουμε τις φάτσες μας εδώ και κει, ασπαίροντα μετακινούμενα μνημεία σπατάλης, πυρετού και καθημερινότητας.

Και έτσι είναι: Τα πρόσωπά μας κρύβουν κηδείες, χωρισμούς, πρησμένα συκώτια, πηγάδια, απλήρωτα νοίκια, δύσπνοιες, γαμήσια και κάμποσες άλλες θητείες στην κόλαση. Κι όλοι μας έχουμε διαφορετικό όνομα και διαφορετικό προορισμό. Χτυπάμε εισιτήριο, στριμωχνόμαστε και… βρουμ. Και κάποιοι από μας σκεφτόμαστε πως θέλουμε απλώς ένα τσιγάρο, άλλοι ένα ζεστό μπάνιο, άλλοι την αγκαλιά μιας γυναίκας, άλλοι το λαχείο της Τετάρτης κι άλλοι με το ζόρι καταφέρνουμε να σκεφτούμε τα βασικά. Άλογα, νυστέρια, μεσόκοπες σερβιτόρες, χάπια, ζουμπούλια, τηγανητό μπέικον και φως στις γρίλιες. Τίποτα κι απ’ όλα. Απ’ όλα και τίποτα. Και τα πρόσωπα ανθίζουν μες στο τίποτα, τεντωμένα, ερειπωμένα, αγριεμένα, νυσταγμένα, γαλήνια, αποσβολωμένα, μαρτυρώντας στον αφοσιωμένο παρατηρητή τη μικρή τους ιστορία.

Σκιτσάρω όσο πιο γρήγορα μπορώ κι ούτε λόγος να σηκώσω το πενάκι από το χαρτί. Δεν προλαβαίνω. Το βαγόνι παλαντζάρει και κουνάει, κι όχι μη χασμουριέσαι, μου χαλάς την πόζα, κι εσύ τώρα βρήκες να χωθείς εδώ μπροστά μου, λοξοκοιτώ και μουντζουρώνω πυρετωδώς, η επόμενη στάση είναι σε ένα λεπτό και ποιος ξέρει αν θα κατέβεις και με αφήσεις πάλι στα κρύα του λουτρού. Η γραμμή με πάει, χάνω το σχήμα, ζητώ την έκφραση, δεν υπάρχει χρόνος. Είμαι συλλέκτης, είμαι μανιακός, είμαι ερωτευμένος κι ο πυρετός σας ανήκει στο τεφτέρι μου.

Ο Γιώργος Τζινούδης σπουδάζει αυτή την περίοδο ως υπότροφος του ιδρύματος Fulbright στο πανεπιστήμιο SVA της Νέας Υόρκης. Δείτε περισότερα έργα του εδώ.