Κοτόπουλο στον φούρνο σε κρούστα γιαουρτιού με κάρι
Μια συνταγή με ινδικές καταβολές, εδώ διαμορφωμένη σε ελαφριά εκδοχή: το κατσικίσιο γιαούρτι είναι φύσει ελαφρύτερο, με λιγότερα λιπαρά, χωρίς να στερείται νοστιμιάς και ωραίας, κρεμώδους σύστασης.
Δοκιμάστε αυτή τη νόστιμη και ελαφριά συνταγή με μόλις με 320 Kcal/μερίδα. «Το κοτόπουλο ανήκει στην κατηγορία του «λευκού κρέατος» και θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, επιβαρύνοντας τον οργανισμό μας με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη συγκριτικά με το κόκκινο κρέας, ενώ ταυτόχρονα μας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το γιαούρτι το βοηθά να μαλακώσει και ενισχύει την περιεκτικότητα της συνταγής σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και πολύτιμα προβιοτικά!», σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
Υλικά
Μερίδες: 4επι το έργον
- Για να ετοιμάσουμε το κοτόπουλο στον φούρνο σε κρούστα γιαουρτιού με κάρι, σε ένα ευρύχωρο μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι με το κάρι, τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι, μέχρι να αναμειχθούν καλά.
- Φυλάσσουμε το μισό μείγμα στο ψυγείο, για το σερβίρισμα.
- Στο υπόλοιπο μείγμα του μπολ ρίχνουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε καλά.
- Προσθέτουμε τα κομμάτια του κοτόπουλου και ανακατεύουμε κάνοντάς τους μασάζ με το μείγμα.
- Σκεπάζουμε το μπολ με διάφανη μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο για 2-8 ώρες, για να μαριναριστεί το κοτόπουλο.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Λαδώνουμε ελαφρώς ένα μέτριο ταψί.
- Σε ένα μπολ βάζουμε τα κρεμμύδια, τα αλατοπιπερώνουμε και ραντίζουμε με το μισό ελαιόλαδο.
- Με το υπόλοιπο λάδι ραντίζουμε τα κομμάτια του κοτόπουλου και ανακατεύουμε άλλη μία φορά.
- Τα αραδιάζουμε στο ταψί, σε μονή στρώση, τακτοποιώντας ανάμεσά τους τα κρεμμύδια.
- Φουρνίζουμε και ψήνουμε για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να ψηθούν τα κομμάτια του κοτόπουλου στο εσωτερικό και να αποκτήσουν μια κατά τόπους σκούρα κρούστα.
- Τα μοιράζουμε σε πιάτα μαζί με τα μελωμένα κρεμμύδια και πασπαλίζουμε με λίγο μπούκοβο και ξύσμα λεμονιού.
- Σερβίρουμε αμέσως, συνοδεύοντας με το μείγμα γιαουρτιού που έχουμε κρατήσει στο ψυγείο, ως ντιπ.
Πηγή: Γαστρονόμος